수직점프,제자리높이뛰기,서전트점프 훈련에 관한 이야기(시험전 점프력을 올릴수 있는필승팁 포함)

안녕하세요 돈 꼬레아입니다.

저는 한국에서 오래된 그리고 아주 유명한 체육대학을 다녔었습니다.

그 학교에 입시를 위해서 1년동안 육상부에 들어가서 훈련을 했습니다.

어려서부터 태권도와 각종 격투기를 수련하였지만 육상부에서 1년은 아주 힘들고 정신력과의 싸움이었습니다.

왜냐하면 기초체력을 기르는 훈련을 많이했기 때문입니다.

 

우리는 입부 첫날부터 아주 고강도의 트레이닝을 했습니다.

쓰지 않는 근육들을 많이 쓰다보니 온몸이 다 부숴지는 느낌이었습니다.

시작부터 그리고 매일매일 워밍업으로 2킬로 미터정도를 뛰었고 인터벌 트레이닝과 여러가지 체력훈련을 약 3시간정도 진행하였습니다.

입부 2주정도 지났을 때 정강이뼈 주변이 너무 아파서 저는 제 다리에 무슨 문제가 생긴 줄 알았습니다.

하지만 저와 같이 입부한 친구들과 이야기해보니 이 증상은 우리 모두가 100%다 생긴 증상이었습니다.

코치 선생님께 여쭤보니 그것은 무조건 생기는 증상이고 이 통증이 사라지고 나면 우리의 다리는 무쇠다리가 될거라고 하셨습니다.

우리는 코치 선생님을 믿고 아픔을 참고 계속 운동을 진행하였고 정말로 일주일정도 지나니까 모든 통증이 다 사라졌습니다.

그리고 그때부터는 우리의 몸은 그 고강도의 훈련 속에서도 아주 버틸만한 몸으로 변해있었습니다.

오늘은 수직점프...체대 입시생들에게는 서전트점프라고 들었을텐데요..이 점프를 위한 훈련법과 우리 몸에 어떤 영향을 주는지에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

수직점프훈련

수직 점프 훈련은 점프할 수 있는 높이를 향상시키기 위한 훈련의 한 유형입니다.

이러한 유형의 훈련은 다리, 엉덩이 및 코어의 근력, 파워 및 폭발적인 능력을 구축하는 데 중점을 둡니다.

수직 점프를 개선하면 농구에서 파쿠르에 이르기까지 다양한 활동에 도움이 될 수 있으며 전반적인 운동 능력을 구축하는 데 좋은 방법입니다.

이 가이드에서는 수직 점프 훈련의 다양한 측면과 그것이 점프 능력을 향상시키는 데 어떻게 도움이 되는지 살펴보겠습니다.

워밍업

모든 운동을 하기 전에 준비운동을 하는 것이 중요하며 수직 점프 훈련도 예외는 아닙니다.

적절한 워밍업은 운동 요구 사항에 대해 근육을 준비하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

수직 점프 훈련을 위한 간단한 워밍업에는 조깅이나 점핑 잭과 같은 가벼운 유산소 운동과 다리, 엉덩이 및 허리 근육을 풀어주는 동적 스트레칭이 포함될 수 있습니다.

 

체력단련

근력 훈련은 수직 점프 훈련의 중요한 구성 요소입니다.

다리와 엉덩이 훈력이 아주 중요합니다.

다리, 엉덩이 및 코어의 근력을 키우면 점프할 때 더 많은 힘을 생성하여 더 높이 점프할 수 있습니다.

근력을 키우는 데 가장 좋은 운동에는 스쿼트, 런지, 데드리프트가 있습니다.

 

스쿼트

스쿼트는 말이 필요없는 운동으로 우리는 죽기전까지 스쿼트를 해야합니다.

전반적인 하체 근력을 키우는 데 좋은 운동이며 특히 다리와 엉덩이의 근력을 키우는 데 효과적입니다.

스쿼트를 하려면 발을 어깨너비로 벌리고 의자에 앉듯이 몸을 낮추십시오.

동작 내내 발뒤꿈치와 허리에 체중이 실리지 않도록 주의하세요.

다시 올라오면서 발뒤꿈치로 운전하여 시작 위치로 돌아갑니다.

 

런지

런지는 특히 다리와 엉덩이의 하체 근력을 키우는 또 다른 훌륭한 운동입니다.

런지를 수행하려면 한 발을 앞으로 내딛고 뒤쪽 무릎이 지면 바로 위에 떠 있을 때까지 두 무릎을 구부립니다.

앞발의 발뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아온 다음 반대쪽도 반복합니다.

 

데드리프트

데드리프트는 전반적인 하체 근력을 키우는 데 좋은 운동이지만 엉덩이, 허리, 코어도 목표로 합니다.

데드리프트를 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 몸을 구부려 오버핸드 그립으로 바벨이나 덤벨을 잡습니다.

웨이트를 시작 위치까지 들어 올릴 때 허리를 곧게 펴고 코어를 사용하십시오.

 

플라이오메트릭

점프 트레이닝으로도 알려진 플라이오메트릭은 폭발력 개발에 중점을 둔 트레이닝 유형입니다.

플라이오메트릭 운동은 다리, 엉덩이 및 코어의 힘을 키우는 데 도움이 되는 빠르고 폭발적인 움직임을 포함합니다.

수직 점프 훈련을 위한 최고의 플라이오메트릭 운동에는 플라이오메트릭 점프 스쿼트, 박스 점프 및 플라이오메트릭 런지가 포함됩니다.

 

박스점프

박스 점프는 다리와 엉덩이에 폭발적인 힘을 키우는 데 도움이 되는 플라이오메트릭 운동입니다.

상자 점프를 수행하려면 상자나 계단 앞에 서서 두 발로 상자 위로 뛰어오릅니다.

상자 상단에 부드럽게 착지한 다음 발을 내딛거나 다시 시작 위치로 점프합니다.

 

이외에도 많은 방법들이 있지만 자신에게 맞는 방법들을 찾아보시고 연구해보시면 더 좋습니다.

 

자 제가 제목에서 말씀드렸던 필승 전략을 말씀드리겠습니다.

저는 육상부 입부전 서전트를 75cm정도 뛰었구요 1년후 대입 시험을 볼때는 85cm를 뛰었습니다.

그때 서전트를 1m 20cm를 뛰는 선배님이 오셔서 저희에게 팁을 가르쳐 주신 적이 있었습니다.

서전트 점프 기록을 재기 전에 쪼그려뜀뛰기를 약 20회정도하고 뛰어보라고 하셨습니다.(횟수는 사람마다 다르게 설정하시면 됩니다.)

우리는 그냥 몸풀기하라는 건가...뭐 이정도로 생각하고 시키는 대로 했습니다만 이건 놀랍게도 2-6cm의 기록을 향상 시켜주었습니다.

그냥 몸풀기라고 하기엔 너무 비약적인 기록 향상이었습니다.

참고로 그 선배님은 그 팁을 사용하지 않고 뛰면 거의 1m 10cm정도밖에 못뛸정도로 기록이 낮아진다고 하더군요.

 

여러분도 한번 해보세요.분명히 기록이 달라집니다.

마음에 드셨으면 공감 한번 눌러주시면 감사하겠습니다.

그럼 오늘도 좋은 하루 되세요!!!

 

#서전트점프훈련방법